7 CÁCH GIÚP BẠN DỄ NGỦ ĐƠN GIẢN VÀ HIỆU QUẢN

Bạn có bao giờ gặp khó khăn khi cố gắng tìm giấc ngủ? Đôi khi, dường như cảm giác mệt mỏi không đủ để đưa bạn vào giấc ngủ sâu. Với cuộc sống bận rộn và áp lực hàng ngày, việc có một giấc ngủ đủ và chất lượng là vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe và khả năng hoạt động tốt.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn 7 phương pháp đã được kiểm chứng để cải thiện giấc ngủ của bạn. Bằng việc áp dụng những gợi ý này vào thói quen hàng ngày, bạn sẽ có cơ hội tận hưởng giấc ngủ sâu và thức dậy đầy năng lượng.

1. Duy trì thời gian đi ngủ nhất quán
Giữ một lịch trình ngủ nhất quán là một trong những thói quen quan trọng . Không những thế, điều này còn giúp bạn cảm thấy sảng khoái, tỉnh táo và làm việc hiệu quả hơn nhiều so với việc bạn cũng ngủ từng ấy thời gian nhưng vào những thời điểm khác nhau ở mỗi ngày.
Để có thể làm được điều đấy, bạn cần phải duy trì những thói quen sau:
• Cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày: Việc này giúp thiết lập đồng hồ sinh học của cơ thể và tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ của bạn
• Tránh ngủ thêm vào cuối tuần: Nếu lịch ngủ của bạn khác nhau giữa tuần và cuối tuần, hiện tượng tương tự như jetlag có thể trở nên tồi tệ hơn. Khi cần phải bù đắp giấc ngủ sau một đêm thức khuya, hãy tập trung vào việc có một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa thay vì ngủ nướng. Điều này giúp duy trì nhịp thức ngủ tự nhiên của bạn mà không bị ảnh hưởng.
• Ngủ trưa vừa phải: Giấc ngủ ngắn ban ngày có lợi, nhưng nếu bạn khó ngủ hoặc thức khuya, ngủ trưa có thể gây hại. Thay vào đó, hạn chế hoặc rút ngắn thời gian ngủ vào buổi chiều.

2. Kiểm soát sự tiếp xúc với ánh sáng
Melatonin là một hormone tự nhiên điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ. Não sản xuất nhiều melatonin khi trời tối, làm bạn buồn ngủ, và ít hơn khi trời sáng, giúp bạn tỉnh táo. Tuy nhiên, cuộc sống hiện đại có thể ảnh hưởng đến sản xuất melatonin và nhịp sinh học của bạn.
Vào ban ngày: Tận hưởng ánh sáng nhiều hơn, thưởng thức cà phê buổi sáng bên cửa sổ, làm việc ngoài trời, tập thể dục hoặc dắt thú cưng đi dạo vào ban ngày thay vì ban đêm.
Tăng cường ánh sáng tự nhiên trong không gian làm việc: Mở rèm vào ban ngày và di chuyển bàn làm việc gần cửa sổ hơn.
Vào ban đêm: Giảm tiếp xúc ánh sáng xanh trước khi đi ngủ: Tránh sử dụng điện thoại, máy tính bảng, máy tính hoặc TV trong 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh này có thể làm bộ não tin rằng vẫn là ban ngày, gây ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Bạn có thể cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh, sử dụng máy đọc sách, nghe nhạc hoặc sách nói thay vì xem TV để giảm thiểu tác động.

3. Tập thể dục đúng cách
Người tập thể dục thường xuyên có khả năng ngủ tốt hơn vào ban đêm và ít cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày. Tập thể dục đều đặn cũng giúp cải thiện triệu chứng mất ngủ và ngưng thở khi ngủ, cũng như gia tăng thời gian có thể dành cho giai đoạn phục hồi và giấc ngủ sâu.
Nếu quá bận rộn, hãy cố gắng hoàn thành các bài tập vừa phải đến mạnh ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Các bài tập thư giãn, ít tác động như  hoặc kéo giãn nhẹ nhàng vào buổi tối có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.

4. Có chế độ ăn uống lành mạnh
Thói quen ăn uống lành mạnh cải thiện giấc ngủ: Tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều rau, trái cây và chất béo lành mạnh, và hạn chế thịt đỏ. Điều này có thể giúp bạn dễ ngủ và ngủ đủ giấc hơn.
Cắt giảm thực phẩm có đường và tinh bột. Ăn nhiều đường và carbs tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống có thể kích hoạt sự tỉnh táo vào ban đêm và kéo bạn ra khỏi giai đoạn phục hồi của giấc ngủ sâu.
Hạn chế caffeine và nicotine. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng caffeine có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ lên đến 10 - 12 giờ sau khi uống nó! Tương tự, hút thuốc cũng là “kẻ thù” có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, đặc biệt nếu bạn hút thuốc gần giờ đi ngủ.
Chú ý đến thói quen ăn uống trước khi đi ngủ: Hạn chế ăn đêm và cố gắng ăn bữa tối sớm hơn. Tránh thức ăn nặng, giàu chất béo trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ. Thực phẩm cay hoặc có tính axit có thể gây khó chịu cho dạ dày và gây ợ chua.
Tránh uống rượu trước khi đi ngủ: Rượu có thể làm giảm sản xuất melatonin vào ban đêm và gây gián đoạn giấc ngủ.
Điều chỉnh việc uống nước vào buổi tối: Tránh uống quá nhiều nước để tránh phải đi vệ sinh nhiều trong đêm. Hạn chế uống nước trong 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Đồng thời, hãy nhớ đi vệ sinh trước khi đi ngủ.

5. Thư giãn tâm trí
Căng thẳng, lo lắng và tức giận tích tụ trong ngày có thể gây khó ngủ. Để giúp thư giãn trước khi đi ngủ, bạn có thể tạo thói quen rèn luyện như tắm nước ấm, thực hành thiền định, nghe nhạc nhẹ hoặc sách nói.

6. Tạo môi trường tốt cho một giấc ngủ tốt
Không gian yên tĩnh trước khi đi ngủ gửi tín hiệu đến não bạn để thư giãn và loại bỏ căng thẳng. Thậm chí những thay đổi nhỏ trong môi trường cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Hãy giữ phòng của bạn tối, mát mẻ và yên tĩnh
Giảm tiếng ồn: Nếu bạn không thể tránh hoặc loại bỏ tiếng ồn từ hàng xóm, giao thông hoặc những người khác trong nhà, hãy thử dùng nút tai.
Giữ phòng của bạn mát mẻ: Nhiệt độ phòng thích hợp khoảng 18 - 20 ° C. Phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Đảm bảo rằng giường của bạn thoải mái. Giường, nệm và gối của bạn có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ và gây đau khớp hoặc lưng. Để ngủ ngon hơn, hãy thay mới những đồ dùng này ít nhất 5 - 8 năm một lần.
Chỉ dùng giường để ngủ. Bằng cách không làm việc, xem TV hoặc sử dụng điện thoại, máy tính trên giường, não của bạn sẽ liên kết phòng ngủ chỉ với giấc ngủ, điều này khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

7. Sử dụng trà sâm Đương Quy Ginseng Brothers
Trà sâm túi lọc từ sâm Đương Quy Nhật Bản của Ginseng Brothers lại xứng đáng là một thức uống dành cho mọi người, mọi lúc, mọi nơi. Bổ dưỡng cho mọi người và tiện lợi có lẽ là những “từ khóa” gắn liền với giá trị của sản phẩm trà sâm được tạo nên từ 100% nguyên liệu sâm Đương Quy xuất xứ Nhật Bản.
Theo Đông y, sâm Đương Quy có tính bình, vị ngọt cay nhẹ, chủ đạo quy về ba tạng Tâm, Tỳ, Can trong ngũ tạng của con người. Với đặc tính này, sâm Đương Quy phù hợp cho cả nam giới lẫn nữ giới, người già, người trung niên và cả trẻ nhỏ.
Sâm Đương Quy có công dụng xoa dịu hệ thần kinh - giảm stress hiệu quả, hỗ trợ hoạt huyết dưỡng não, cải thiện giấc ngủ, thúc đẩy điều hòa nội tiết tố, giúp cơ thể khỏe đẹp từ bên trong; cả tinh thần lẫn thể xác.

Cũng là “sâm” nhưng cần phân biệt rõ sâm đương quy có nhiều khác biệt so với nhân sâm. Nhân sâm được xem là một dược liệu có tính nhiệt, chủ trị bổ dương. Vì vậy, nhân sâm không phải là được liệu ai cũng có thể dùng, hơn nữa, khi dùng cần chú trọng đến liều lượng phù hợp cho từng thể trạng và cũng cần sử dụng đúng lúc, đúng nơi. Ví dụ đơn giản về việc sử dụng nhân sâm gần giờ ngủ là không nên bởi nhân sâm có tính chất kích thích thần kinh, gây hưng phấn, nếu dùng vào buổi tối sẽ dễ bị khó ngủ, mất ngủ, không có lợi cho sức khỏe. Trong khi đó, sâm Đương Quy lại hoàn toàn khác, tính bình mát của sâm Đương Quy không những không gây mất ngủ mà còn giúp ngủ sâu và ngon hơn, dễ đi vào giấc ngủ, không trằn trọc. Do đó mà sâm Đương Quy là một dược liệu bình hòa mọi người đều có thể dễ dàng sử dụng.